Prebiotik i probiotik: koja je razlika i što je inulin

Probiotik: žive kulture

Prema definiciji koju je 2014. potvrdio međunarodni stručni panel ISAPP, probiotici su „živi mikroorganizmi koji, uneseni u dostatnoj količini, donose korist zdravlju domaćina” ¹. Ključno je da su živi, da ih ima dovoljno i da je korist pokazana za taj soj.

Zato fermentirana hrana sama po sebi nije probiotik, čak ni kad sadrži žive kulture. Probiotičkom hranom može se zvati tek ako sadrži soj s dokazanim učinkom ¹⁰. Više o tome u članku Fermentirana hrana.

Prebiotik: hrana za korisne mikroorganizme

Definicija iz 2017. glasi: prebiotik je „supstrat koji mikroorganizmi domaćina selektivno koriste, a koji donosi korist zdravlju” ². Nije dovoljno da tvar općenito „hrani bakterije”. Mora je koristiti određena skupina mikroorganizama, a korist za zdravlje mora biti dokazana ².

Prema pregledu iz 2022., ISAPP zasad kao prebiotike priznaje samo fruktane tipa inulina, galaktooligosaharide i laktulozu. Najčešći nalaz u istraživanjima s fruktanima bio je porast bifidobakterija u stolici ⁵.

Sinbiotik i postbiotik

Sinbiotik je „mješavina živih mikroorganizama i supstrata koje selektivno koriste mikroorganizmi domaćina, a koja donosi korist zdravlju” ³. Postoje dvije vrste:

• komplementarni sinbiotik: probiotik i prebiotik, od kojih svaki mora zadovoljiti dokaze i dozu propisane za svoju kategoriju ³;
• sinergijski sinbiotik: sadrži supstrat odabran upravo zato da ga koriste mikroorganizmi s kojima je pomiješan ³.

Postbiotik je „pripravak neživih mikroorganizama i/ili njihovih sastojaka koji donosi korist zdravlju domaćina” ⁴. Za razliku od probiotika, ne mora biti živ.

Prebiotik i probiotik zajedno

Proizvod koji sadrži i žive kulture i prebiotik nije automatski sinbiotik s dokazanim učinkom. Za komplementarni sinbiotik obje sastojnice moraju biti u dozi u kojoj su pokazale korist, a od vrlo malih količina prebiotika ne može se očekivati prebiotički učinak ³. Kad na deklaraciji vidite inulin, pogledajte i koliko ga je u dnevnoj dozi.

Što je inulin i gdje ga ima

Inulin je vrsta topljivih vlakana iz skupine fruktana: lanac molekula fruktoze koji ne probavljamo, nego ga u debelom crijevu razgrađuju bakterije. Prirodno ga ima u artičoki, šparogama, bananama, korijenu cikorije, češnjaku, luku, poriluku i pšenici. Inulin koji se dodaje hrani i dodacima prehrani najčešće se dobiva iz korijena cikorije, čičoke ili agave ⁵.

Iz uobičajene prehrane unosimo procijenjeno od 1 do 10 g inulina i oligofruktoze dnevno. Klasične metode mjerenja vlakana ne obuhvaćaju inulin, pa ga tablice sastava hrane često ne prikazuju ⁶.

Koliko inulina

Europska unija 2015. je odobrila zdravstvenu tvrdnju da inulin iz cikorije pridonosi normalnoj funkciji crijeva povećanjem učestalosti stolice. Tvrdnja se smije koristiti samo za hranu koja osigurava 12 g nativnog inulina iz cikorije dnevno ⁷.

Američke gastroenterološke smjernice za kronični zatvor iz 2023. ocijenile su da su podaci o inulinu za tu svrhu vrlo ograničeni i nesigurni. Od dodataka vlakana učinkovitim se pokazao samo psyllium ⁹.

Kako se inulin podnosi

U istraživanju s 26 zdravih odraslih osoba do 10 g nativnog inulina i do 5 g oligofruktoze dnevno dobro se podnosilo. Najčešće tegobe bile su vjetrovi, a zatim nadutost, dok je 10 g oligofruktoze tegobe znatno pojačalo ⁸. Ako uvodite inulin ili druga vlakna, počnite s malom količinom i povećavajte je postupno.

Treba li vam dodatak?

Za većinu ljudi jednostavniji su put vlakna iz hrane: povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice i orašasti plodovi. Koliko ih treba i gdje ih ima, piše u članku Vlakna u hrani. Kako uspoređivati probiotike po sojevima i dozi, pokazali smo u usporedbi pet probiotika.