Fermentirana hrana i crijeva: kefir, kiselo zelje, jogurt i kombuča

Što je fermentirana hrana

Međunarodni stručni panel ISAPP 2021. definirao je fermentiranu hranu kao „hranu nastalu željenim rastom mikroorganizama i enzimskom pretvorbom sastojaka hrane” ¹. Ključna je riječ „željenim”: mikroorganizmi su namjerno iskorišteni da od mlijeka nastane jogurt ili od kupusa kiselo zelje.

Fermentirana hrana nije isto što i probiotik. Može sadržavati žive kulture, ali probiotičkom se može zvati tek ako sadrži soj s dokazanim učinkom na zdravlje ¹.

Koja fermentirana hrana sadrži žive kulture

ISAPP fermentiranu hranu dijeli prema tome sadrži li žive mikroorganizme kad je jedete ¹:

Pečenjem kruha umiru mikroorganizmi koji su ga fermentirali ¹. Isto vrijedi za svaku termičku obradu nakon fermentacije.

Kiselo zelje: iz bačve ili iz staklenke

Kiselo zelje nastaje fermentacijom kupusa, ali žive kulture ima samo ono koje nakon fermentacije nije termički obrađeno. Ako na pakiranju piše da je pasterizirano, živih kultura nema ¹. Kuhano zelje, u sarmi ili varivu, također više nema živih kultura.

Kiselo zelje je slano. U američkoj bazi podataka o sastavu hrane zelje iz konzerve ima 661 mg natrija na 100 g ⁷, što odgovara oko 1,7 g soli. Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje manje od 5 g soli dnevno ⁶, pa je porcija od 100 g već trećina toga.

Kod kiselih krastavaca, paprika i cikle iz staklenke pogledajte sastav. Ako u njemu piše ocat, povrće je ukiseljeno, a ne fermentirano ¹.

Kefir i jogurt

Kefir je fermentirani mliječni napitak s drukčijim kulturama od jogurta ⁴. U istraživanju s 15 odraslih osoba koje slabo probavljaju laktozu obični kefir i jogurt znatno su smanjili izdahnuti vodik, mjeru neprobavljene laktoze, u odnosu na mlijeko. Vjetrovi su uz kefir i jogurt bili 54 do 71 % blaži nego uz mlijeko ⁴.

Za jogurt postoji i jedna od rijetkih odobrenih EU tvrdnji vezanih uz žive kulture: žive kulture u jogurtu ili fermentiranom mlijeku poboljšavaju probavu laktoze kod osoba koje je teško probavljaju. Proizvod pritom mora imati najmanje 10⁸ CFU, odnosno 100 milijuna živih kultura Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus po gramu ³.

Laktozu slabo probavlja većina odraslih u svijetu. Procjena iz 2017. je 68 %, a u zapadnoj, južnoj i sjevernoj Europi 28 % ⁸.

Kombuča

Većina kombuča sadrži žive mikroorganizme ¹, ali dokaza o koristi za ljude gotovo nema. Sustavni pregled iz 2019. među 310 radova pronašao je samo jedno istraživanje koje je učinke kombuče mjerilo na ljudima ⁵.

Što je pokazalo istraživanje sa šest porcija dnevno

Na Sveučilištu Stanford 36 zdravih odraslih osoba podijeljeno je u dvije skupine. Jedna je deset tjedana jela više vlakana, a druga više fermentirane hrane, s prosječno 0,4 porcije dnevno na početku i 6,3 porcije dnevno na kraju ².

• U skupini s fermentiranom hranom raznolikost mikrobioma postupno se povećavala, a upalni biljezi u krvi su se smanjili ².
• U skupini s vlaknima, koja je unos podigla na oko 45 g dnevno, raznolikost mikrobioma u tom razdoblju nije se promijenila. Autori pretpostavljaju da je za to potrebno više vremena ².

Istraživanje je malo i provedeno na zdravim ljudima, pa ne pokazuje kako bi isto djelovalo kod bolesti. Pokazuje ipak da je raznolikost mikrobioma moguće promijeniti prehranom, bez dodataka.

Kako početi

• Birajte proizvode na kojima piše da sadrže žive kulture ¹.
• Jogurt ili kefir svaki dan najjednostavniji je izvor živih kultura.
• Termički neobrađeno kiselo zelje jedite kao prilog, uz pažnju na sol.
• Za ostalu prehranu koja hrani crijevne bakterije pogledajte članak Vlakna u hrani.